Quantas horas dormir por dia? Há relação entre sono e idade?

Você certamente já ouviu falar que é recomendado dormir oito horas por dia para desfrutar dos benefícios do sono de qualidade para a saúde. Apesar de não ser incorreto pensar dessa forma, a verdade é que a quantidade de horas pode variar de uma pessoa para outra. ¹

A resposta para quantas horas dormir por dia não é tão direta quanto assim. O estado de saúde, a rotina diária, o nível de produtividade e, talvez o mais importante, a idade são fatores que influenciam bastante essa definição. ¹

Nesse post vamos falar sobre a importância do sono de acordo com a faixa etária de cada um, explicando como encontrar o tempo de descanso ideal para você. Além disso, será que tirar um cochilo durante o dia pode compensar uma noite maldormida?  ¹

Resumo:

• Dormir é essencial para a saúde e quantas horas dormir por dia depende da faixa etária de cada pessoa. Por exemplo, bebês precisam de 12 a 16 horas, incluindo sonecas, enquanto adolescentes devem repousar entre 8 e 10 horas. Já os adultos precisam de pelo menos 7 horas de sono. 1
• Não dormir o suficiente pode causar dor de cabeça, irritação, raciocínio lento e baixa produtividade ao longo do dia. Em longo prazo, a privação do sono pode causar transtornos psicológicos, problemas cardíacos e outras condições médicas relacionadas à falta de manutenção do corpo. 5,6
• Manter uma rotina de sono diária adequada é essencial para cuidar do corpo e da mente. E não adianta tentar compensar uma noite maldormida ao dormir até tarde no dia seguinte. A regularidade é primordial, pois o organismo necessita do repouso de qualidade todos os dias. 3,4
  
  

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Quantas horas dormir por dia para a saúde física e mental?

Dormir bem é essencial para a saúde física e mental. Em média, a quantidade ideal fica em torno de sete e oito horas por noite. Esse número considera a necessidade de repouso indicada para um adulto. Para crianças e adolescentes, a recomendação varia de acordo com a idade. ¹

Para cada faixa etária há uma média indicada de quantas horas dormir por dia, conforme aponta a tabela ¹:

• bebês de 4 a 12 meses: 12 a 16 horas (incluindo sonecas);
• crianças de 1 a 2 anos: 11 a 14 horas (incluindo sonecas);
• crianças em idade pré-escolar, entre 3 e 5 anos: 10 a 13 horas (incluindo sonecas);
• crianças em idade escolar, entre 6 e 12 anos: 9 a 12 horas;
• adolescentes, de 13 a 18 anos: 8 a 10 horas;
• adultos, acima de 18 anos: 7 horas ou mais.
  
  

E como o sono afeta a saúde de cada pessoa? Em geral, dormir bem está ligado ao bom desempenho das funções biológicas para desenvolvimento e manutenção do organismo. O impacto afeta até mesmo o crescimento das crianças. Os principais benefícios são ²:

• desenvolvimento e regeneração do sistema imunológico;
• crescimento físico;
• desenvolvimento e amadurecimento cognitivo, emocional e comportamental;
• reposição energética;
• renovação celular;
• construção de memórias;
• redução do estresse;
• combate a distúrbios de depressão e ansiedade;
• prevenção de doenças crônicas;
• estímulo ao funcionamento do sistema nervoso.
  
  

Assim como a quantidade de horas ideal é determinada pela faixa etária, o efeito do sono de qualidade no organismo também é diferente de um indivíduo para o outro. Para exemplificar como isso funciona, vamos abordar cada grupo separadamente. ²

Recém-nascidos e bebês

Os recém-nascidos ainda não desenvolveram o ciclo circadiano adequadamente, que é responsável por regular as funções biológicas essenciais de acordo com períodos de 24 horas. Como o chamado relógio biológico é tão importante para o ciclo de sono-vigília, o repouso dos pequenos é distribuído de maneira “irregular”.  ¹

Isso significa que os bebês com menos de quatro meses dormem em episódios relativamente curtos, de uma ou duas horas apenas. Em contrapartida, apesar de basicamente tirar sonecas ao longo do dia, eles dormem bastante. A média pode variar ente 11 e 19 horas. ¹

Não há como estabelecer quantas horas o recém-nascido deve dormir por dia. A média varia muito. No entanto, vale apontar que os sinais de privação de sono em bebês incluem choro constante, irritabilidade, prostração e falta de apetite. ¹

Dos quatro aos doze meses, o ciclo circadiano começa a amadurecer, junto ao crescimento da própria criança. Com isso, é possível apontar que o ideal para o bebê é dormir entre 12 e 16 horas diariamente, incluindo as sonecas mais curtas. ¹

Entre um e dois anos de idade a variação é pequena, com a média ideal indo de 11 a 14 horas. Conforme explicado, enquanto a criança dorme, o seu organismo se desenvolve. ¹

Crianças

Quando chegam à idade pré-escolar, as crianças que têm entre três e cinco anos de idade devem dormir entre dez e treze horas por dia, incluindo as sonecas.  ¹

O repouso é essencial para o amadurecimento das funções cognitivas e comportamentais, principalmente quando as interações sociais aumentam, devido ao contato frequente com outras crianças. ¹

À medida que o corpo cresce, a quantidade de sono necessária para manter a saúde em dia diminui. Diante disso, a recomendação para crianças entre seis e doze anos, em idade escolar, propriamente dita, fica na média entre 9 e 12 horas. ¹

Mudanças nos padrões de sono durante a adolescência

Na adolescência, a partir dos 13 anos, o padrão de sono tende a passar por uma mudança mais notável. Os hábitos do indivíduo estão mais consolidados, portanto é mais comum seguir uma média consistente, sem a necessidade de sonecas. ¹

Ainda assim, dormir bem é importante para os adolescentes se desenvolverem física e psicologicamente falando. Por esse motivo, são recomendadas entre oito e dez horas de sono por dia, até os 18 anos de idade. ¹

Isso irá influenciar a capacidade de aprendizado, raciocínio e memorização, assim como o crescimento físico e amadurecimento do corpo durante a puberdade. ¹

Recomendações gerais para adultos em idade produtiva

Para adultos, é recomendado dormir acima de sete horas por dia, com a média de oito horas sendo a meta indicada por muitos especialistas. A partir dos 18 anos de idade fica difícil apontar um intervalo ideal, como nas outras faixas etárias, pois o impacto da qualidade do sono na rotina se torna mais importante. ¹

É possível dormir 6 horas ou 10 horas todas as noites e desfrutar do mesmo nível de bem-estar. Em geral, para saber se está dormindo o suficiente, você deve observar os seguintes aspectos ¹:

• O dia a dia está sendo produtivo?
• Está passando por problemas de saúde que podem se beneficiar de mais horas de sono?
• Você faz atividades, seja por lazer ou trabalho, que envolvem um grande gasto de energia?
• Tem energia e disposição suficientes para enfrentar o dia a dia?
• Como estão suas capacidades de raciocínio, foco e socialização?
• Você precisa de cafeína ou bebidas energéticas para ter energia suficiente para o dia a dia?
  
  

De acordo com as respostas a essas perguntas, é possível determinar se a quantidade de horas que tem dormido está dando conta do recado. ¹

O que acontece se você não dormir o suficiente?

Um sono de qualidade é essencial para a saúde, portanto, não dormir o suficiente pode prejudicar o seu bem-estar. Em geral, dormir apenas uma hora e meia a menos do que deveria já é o bastante para causar mau-humor, falta de atenção, problemas de memória e falta de interesse em participar de atividades durante o dia. ^5,6

Ocasionalmente, após dormir mal e ter o sono interrompido ou ao acordar antes do ideal, pode apresentar os seguintes sintomas: ^5,6

• irritação;
• crise de enxaqueca e dor de cabeça;
• baixa produtividade e falta de foco;
• dificuldade de raciocinar e resolver problemas.
  
  

Quando esses episódios são frequentes, a privação do sono pode desencadear problemas de saúde mais graves, como doenças cardíacas, distúrbios renais, hipertensão, diabetes e depressão. ^5,6

O que te impede de dormir o ideal de horas por dia?

Entre os fatores que podem te impedir de dormir quantas horas forem necessárias, destacamos: ^5,6

• Transtornos relacionados ao estresse, depressão e ansiedade;
• Preocupação excessiva;
• Falta de um ambiente escuro, silencioso e agradável para dormir;
• Excesso de estímulos na hora de ir para a cama (uso de telas, prática de atividades físicas, etc.);
• Refeições pesadas antes de dormir;
• Problemas gastrointestinais;
• Consumo excessivo de cafeína;
• Doenças cardíacas e pulmonares;
• Crises de dores crônicas, inclusive enxaqueca, cefaleia em salvas e dores musculares.
  
  

Dormir mais horas é sempre melhor?

Nem sempre dormir mais horas é melhor, isso porque existem condições de saúde que podem fazer você sentir mais sono que o normal. É o caso de distúrbios psicológicos, deficiência de vitaminas, problemas hormonais e doenças crônicas. ¹

Assim, quando estiver dormindo muito mais do que o necessário, é importante observar o seu estado de saúde e buscar atendimento médico, especialmente se ainda assim sentir ²:

• sonolência excessiva;
• dificuldade de raciocínio e foco;
• problemas de memória;
• irritabilidade;
• descontrole emocional;
• perda ou ganho de peso de maneira incomum.
  
  

Como posso melhorar a qualidade do meu sono?

Para melhorar a qualidade do sono e desfrutar de mais benefícios, sem precisar necessariamente dormir mais, você pode praticar a higiene do sono. Para isso, você deve ³:

• definir e seguir um horário para dormir e acordar até condicionar o organismo dessa nova rotina;
• deixar o ambiente mais propício ao sono, preferencialmente mais escuro, silencioso e confortável;
• evitar o uso de telas e dispositivos eletrônicos antes de dormir;
• evitar atividades e substâncias estimulantes no período noturno;
• praticar técnicas de relaxamento, como yoga e meditação;
• fazer atividades físicas regularmente;
• manejar o estresse e cuidar da saúde mental;
• realizar consultas de rotina para monitorar a saúde física.
  
  

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O cochilo durante o dia compensa a falta de sono noturno?

Em geral, tirar um cochilo de 15 a 30 minutos durante o dia pode ajudar a recuperar um pouco de energia. Para algumas pessoas, essa soneca é essencial para o bem-estar. Porém, é difícil afirmar que isso compense noites maldormidas. ⁴

Isso porque, apesar de regenerar um pouco de bateria para enfrentar o resto do dia, esse cochilo não é suficiente para o organismo se refazer dos danos que sofre diariamente. Não só por ser um sono curto, mas ele não está preparado para essas atividades, que são reguladas pelo ciclo circadiano. ⁴

Relação entre falta de sono e dores de cabeça constantes

Distúrbios como a insônia podem enfraquecer a imunidade, afetar o metabolismo e causar muita dor de cabeça, às vezes literalmente. Se estiver sofrendo com crises de enxaqueca e cefaleia por estar dormindo mal, saiba que a Neosa pode te ajudar. ⁵

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Atenção: não se esqueça de tratar o mal-estar e procurar atenção médica para lidar com os problemas para dormir. Até a próxima!

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SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO. Setembro /2024.

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